Спортивное питание в муай тай


Спортивное питание в боксе, ММА, муай тай и прочих единоборствах – 5 важнейших вещей.


Судя по всему, ударные и ударно-борцовские единоборства являются одними из наиболее тяжелых и интенсивных видов спорта. В ММА, кикбоксинге и пр. нужно быть не только физически сильным и выносливым и обладать прочими физическими навыками, но и выдерживать удары, удушения, броски и прочие экстремальные по интенсивности болевые воздействия.
Чтобы быть готовым к выступлениям по этим видам спорта, надо пройти через изнуряющие тренировки, которые могут серьезно повредить здоровью. Тренировки в боевых видах спорта гораздо более интенсивны, чем в бодибилдинге, однако известно, что бодибилдеры наиболее образованы в науке употребления спортивных добавок и в правильном питании.
Потребности бойцов в питании и спортивном питании сильно отличаются от потребностей бодибилдера или пауэрлифтера, однако, к сожалению, зачастую в единоборствах (и на тематических форумах) все рекомендации сводятся к применению креатина, протеина/амионокислот и оксида азота (NO). Поэтому давайте рассмотрим 5 (в порядке убывания) наиболее важных продуктов и добавок для спортсменов и бойцов ударных и ударно-борцовских единоборств. Несмотря на то, что большинство из вас, наверно, не являются профессиональными бойцами, эти добавки и продукты могут оказать неоценимую помощь в улучшении результатов  физических показателей, а также предотвратить истощение систем организма.

  1. Витамины.

Цель добавок — добавить в Ваш рацион то, чего может не хватать в пище,  чего есть мало в пище или то, чего нет в пище вообще. Если Вы питаетесь «обычно», т. е. в Вашем рационе присутствуют полуфабрикаты, из которых Вы уже готовите блюда, если Вы употребляете переработанное мясо (колбасы и т. п.), сдобу и хлеб из очищенной муки (большинство сортов хлеба на постсоветском пространстве), печенье, пьете некачественную воду, едите сладости и прочую, извините за выражение, гадость, то скорее всего вы не употребляете достаточно овощей, фруктов, белого мяса и других продуктов, которые в полной мере обеспечили бы  Вас витаминами, минералами (микро- и макро- элементами).
Среди спортсменов состоятельных, особенно бодибилдеров, очень популярен Энимал Пэк, однако он довольно дорог и можно найти ему замены из более дешевых, но также качественных вариантов других западных фирм. Тут можно назвать спортивные витамины Опти-Вайтс. В так называемых «спортивных витаминах» содержатся наиболее важные для людей, ведущих спортивный образ жизни, витамины, в увеличенных дозировках. Еще пример качественных витаминов, более дорогих, но с гораздо более полным комплексом витаминов и минералов.
  1. Зелень.


Зелень в достаточных количествах просто необходима для единоборцев.


Кроме того, что в ней содержится достаточное количество витаминов и минералов (особенно витаминов группы В, способствующих росту красных кровяных телец, помогающих доставлять кислород в мышцы), она помогает нормализовать кислотно-щелочной баланс крови.
Стоит вспомнить 116-ый UFC, когда Шейн Карвин ударно напирал на Брока Леснара в течение первого раунда; однако, когда начался второй раунд, все тело Карвина как-будто одеревенело, он потерял свою подвижность и был опрокинут и «задушен».
После боя он был проверен врачами и было обнаружено,что у него был лактатацидоз. Молочная кислота — следствие анаэробного метаболизма: когда она аккумулируется быстрее, чем успевает рассасываться, то возникают различные неприятные симптомы. Один из таких симптомов — неспособность развивать сильные мышечные сокращения — то, что произошло с Карвином во время боя.
Однако, когда вы едите щелочеобразующую пищу (зелень и подобного рода добавки),  способность вашего организма противостоять накоплению молочной кислоты улучшается, позволяя тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
После этого поражения Леснару, Карвин был у нутрициониста, который полностью пересмотрел его диету, прежде всего с целью приведения кислотно-щелочного баланса в норму.
Кроме водорослей, брокколи и прочей зелени, в рацион можно употреблять добавки с активными веществами.

  1. Рыбий жир

Рыбий жир является безусловно одной из важнейших добавок, и о его использовании собрано немало данных. Проблема, однако, в том, что в рационе среднестатистического жителя ощущается недостаток полиненасыщенных жирных кислот (прежде всего, кислоты Омега-3). Нет смысла повторяться в этой статье, но можно суммировать эффекты, которые считаются экспертами полезными вообще и для единоборцев (боксеров, борцов и т. п.) в частности:

  • Запускает термогенный механизм, позволяющий жечь больше жира.
  • Помогает предотвратить рак.
  • Помогает повысить уровень тестостерона, что в свою очередь может сделать Вас более агрессивным.
  • Уменьшает воспаление и позволяет уменьшить время восстановления между тренировками.
  • Помогает очистке артерий и, соответственно, облегчает работу Вашего сердца, т. е. улучшает выносливость.

Преимущества незаменимых жирных кислот ясны, однако какой продукт предпочтительней с точки зрения качества и цены?
Жирные кислоты содержатся в рыбьем жире. Рыбий жир доступен в жидкой форме, а также в капсулах. Видимо, надо отдать предпочтение простому рыбьему жиру в бутылочках, т. к. его больше и он меньше стоит. Такой рыбий жир местного производство можно купить в любой аптеке. Из недостатков — бывает не очень высокого качества, имеет дурной запах (что нам, бойцам, не помеха:) Из зарубежных вариантов неплохой вариант по соотношению "цена- качество" — Ультимейт Нутришн, комплекс именно Омега-3 кислот. Кроме того, рыбий жир можно добавить в протеиновый коктейль, что замедлит абсорбцию белка в организме и таким образом обеспечит более постоянную подпитку аминокислотами.
Кроме рыбьего жира, можно получать жирные кислоты из прочих морепродуктов, а также льняного масла (льняное масло можно взять недорогое в аптеке местного производство, либо подороже - зарубежного: например, такое).

  1. Белковые порошки («Протеин»)


Как и все вышеперечисленные продукты, достаточное количество белка можно получить из еды. Это в том случае если Вы часто и много едите качественной белковой пищи — творог, нежирное мясо, рыба, яйца и т. п. Многие специалисты по бодибилдингу считают, что в рационе «качка» должны присутствовать как минимум 2 гр. белка на один кг веса тела в день, а по другим мнениям, гораздо больше. Такую норму протеина трудно получить только из пищи, поэтому каждый мало-мальски продвинутый «качок» в дополнение к протеино-насыщенной диете потребляет дополнительно белковые коктейли, особенно когда (и если) он находится на стероидном «курсе» (потребность в белке увеличивается). В муай тай, боксе или борьбе обычно не стоит задача гипертрофии мышечной массы. Силовые нагрузки меньше, меньше потребность в белке — задачи стоят обычно только восстановительные. (В борьбе и ММА потребление дополнительного белка более актуально, чем в ударных видах). Тем не менее необходимо контролировать потребление белка каждый день. Надо учитывать, что в рационе среднестатистического гражданина России, Украины и т. п. белка зачастую меньше или он не такой качественный, как в рационе диетарно более образованного жителя Европы: мы зачастую не гнушаемся белым хлебом и колбасой, и прочей отравы. Предположим, что Вы 3 раза за день поели. Один раз это была яичница с бутербродом, второй - салат и фрукты, третий— хлеб, суп и картошка с котлетой. Таким образом, кроме пары яиц и котлеты, Вы не съели практически  ничего белкового и скорее всего в длительной перспективе, даже будучи не спортсменом, будете страдать от недостатка белка, что чревато различными нарушениями, например, нарушением деятельности сердечной мышцы, уже не говоря о восстановлении после нагрузок. Более того, при недостатке белка, физические нагрузки могут серьезно повредить здоровье. Если Вы не потребляете по разным причинам достаточно белка (например, забыли съесть ежедневную тарелку творога), то тут на помощь придут белковые коктейли, в простонародье — «протеин».

  • Очень хорошо потреблять протеин перед сном, т. к. во время сна организм восстанавливается, еда не поступает и медленно расщепляющийся протеин тут как нельзя кстати.
Как сделать «медленный протеин»?
Тут есть 2 опции. Первый вариант — Вы добавляете в свой протеиновый коктейль источник полиненасыщенных жирных кислот, например, рыбий жир (предупреждаю — плохо пахнет:) или льняное масло. Второй вариант — приобрести протеин, состоящий из нескольких видов белка. Дело в том, что каждый вид белка отличается от другого, прежде всего, своим амионокислотным профилем, усвояемостью и временем расщепления. Идеальным вариантом будет комплексная смесь, состоящая из нескольких высококачественных видов белка, например, Синта-6, состоящая из концентрата сывороточного белка, изолята сывороточного белка, яичного белка, молочного протеина и казеината кальция, а также компонентов для лучшей абсорбции протеина организмом.
Кроме потребления перед сном, есть еще несколько вариантов «умного» употребления белковых смесей:
  • Протеин утром, сразу после сна. После сна организм испытывает недостаток в питательных веществах, прежде всего, гликогене и аминокислотах, которые организм использовал во время сна. Кроме того, утром содержание «гормона-разрушителя» - кортизола  достигает пика и лучшим вариантом будет принять «быструю» белковую смесь, состоящую из сывороточного протеина (например смеси концентрата и изолята фирмы Ултимейт Нутришн)
  • Протеин после тренировки. После тренировки, когда концентрация гликогена и аминокислот в организме низкая, он лучше всего усваивает питательные вещества. В течение 40 минут после тренировки лучше всего принять белково-углеводную смесь, которая обеспечит быстрый выброс инсулина, что вызовет лучшее усвоение питательных веществ и ускорит восстановление. Для этой цели подойдет самый простой и недорогой качковский гейнер без креатина, но с витаминами и минералами. Если речь о периоде перед соревнованиями, то увлекаться гейнерами не стоит, а нужно выпить обычного сывороточного протеина.
  • Есть еще несколько схем приема протеина, но т. к. бойцам они менее релевантны, то мы их опустим. Важно подчеркнуть одно: если Вы вынуждены пропустить прием пищи, то альтернативой в этом случае может служить белковый коктейль.

Хочется добавить, что если медикаменты, рыбий жир и льняное масло Вы без труда можете приобрести и относительно качественное, и «недорогое-отечественное», то в случае с протеином необходимо очень осторожно поддерживать отечественного производителя. Похоже, абсолютное большинство видов СНГовского протеина успели отличиться исключительно низким качеством, вызвав у несчетного количества бодибилдеров приступы диареи. Известные ходы российских, украинских и белорусских производителей включают в себя подмену дорогого сывороточного протеина дешевым соевым, несоответствие указанному составу; использование исключительно некачественного китайского сырья, загрязнение продукта, т. к. преобладает ручная работа и т. п. Короче, вывод ясен.

  1. Суставы.


Во время тренировок в муай тай и остальных видах единоборств зачастую сильно страдают суставы и связки. Сегодня в спортивном мире наиболее действенными добавками являются капсулы, содержащие в той или иной форме глюкозамин и хондроитин, а иногда еще и МСМ и аскорбиновую кислоту (т. е. витамин С). Одним из лучших является Энимал Флекс, который можно заказать на американском сайте бодибилдинг.ком. К сожалению, в СНГ все добавки стоят значительно дороже, чем в США. Можно порекомендовать только известные фирмы спортивного питания, т. к. рынок спортпита регулируется значительно хуже, чем рынок лекарств, даже в США, не говоря уже об СНГ. Как вариант "комплекс глюкозамин+хондроитин" может рассматриваться такой (американской фирмы Оптимум Нутришн).

Безусловно, существуют еще множество добавок и фармакологических средств, от витаминов до амфетаминов, как разрешенных так и нет, которые могут с успехом применяться в муай тай и любом другом единоборстве. Однако вышеуказанные отлично вписываются в любой план питания и подготовки спортсмена и могут быть комплексно задействованы на постоянной основе в течение года.

Похожие по тематике публикации:



8 комментариев:

  1. Спасибо большое за статью, занимаюсь таиландским боксом и давно интересовал вопрос правильного питания. Привет из Файтера)

    ОтветитьУдалить
  2. Спасибо, Файтеру тоже привет)

    ОтветитьУдалить
  3. Анонимный20 июля 2013 г., 7:43

    Elasti joint от Labrada-номер один для суставов и связок.даже в сравнении с Энимал флэкс.тема интересная,Цви,но стоит глубже рассмотреть,если для статьи.полистай у Бадюка на форуме.
    Денис Леви.

    ОтветитьУдалить
  4. отличная статья! Все правильно и лаконично без углубления в билдерские тонкости, для бойцов самое то! Но конечно если хочется еще больше углубить свои познания в спортивном питании, то можно почитать статьи с хороших бодибилдерских ресурсов.

    ОтветитьУдалить
  5. Тут есть еще кто нибудь..)) подскажите насчет креатина в тае..занимаюсь таем и борьбой..начал хавать все выше описанное,плюс аргенин,экстракт зеленого чая и креатин...начал быстро выдыхатся..мышцы где то после минут 40 интенс тренировки просто никакие,руки поднять не могу,джеб как сопля..до добавок был выносливее и быстрее..на что грешить?? Креатин может дать такой эфект иши это зеленый чай(жирозжигател) так быстро жгет.спасибо

    ОтветитьУдалить
  6. Тут есть еще кто нибудь..)) подскажите насчет креатина в тае..занимаюсь таем и борьбой..начал хавать все выше описанное,плюс аргенин,экстракт зеленого чая и креатин...начал быстро выдыхатся..мышцы где то после минут 40 интенс тренировки просто никакие,руки поднять не могу,джеб как сопля..до добавок был выносливее и быстрее..на что грешить?? Креатин может дать такой эфект иши это зеленый чай(жирозжигател) так быстро жгет.спасибо

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. может быть из-за того что ты одновременно пьешь зеленый чай(мочегонное) + креатин(которому вода как раз нужна)

      Удалить