Взрывная сила

Не секрет, что для успеха в любом виде единоборств, будь то муай тай, саньда, бокс, кикбоксинг, борьба или ММА (смешанные единоборства) необходим вид силы, который мы обычно называем «Взрывная». Именно этот вид силы, а не «абсолютная сила», т.е. то, сколько мы поднимаем или тянем, так важна для быстрых передвижений и сильных ударов (ведь сильный удар — это скорость). Для развития взрывной силы, скорости, быстроты и мощи мы будем использовать особый вид упражнений, спортивную методику, использующую ударный метод - «плиометрику».

Читайте мою статью  Как спортсмену заработать деньги
Плиометрические упражнения используются для развития максимального усилия за наименьший период времени. Термин «плиометрические упражнения» или «плиометрика» придумали американцы, наблюдавшие за советскими спортсменам во время их разминки на чемпионатах по легкой атлетике. Фред Уилт, бегун на длинные дистанции, не мог понять, почему русские на разминке выполняют взрывные упражнения, в то время как американцы — растягиваются. И он твердо уверовал в то, что именно эти упражнения - и есть секрет советских спортсменов-легкоатлетов, в то время уверенно побеждавших на соревнованиях международного уровня. Вместе с Майклом Ессисом, американским ученым и тренером (который в свою очередь в начале 80'-х работал с советским ученым Юрием Верхошанским, создавшим этот метод),  удалось привлечь внимание спортивной общественности к этому методу. Позднее плиометрические упражнения стали применяться во многих видах спорта. Без сомнения, в муай тай и прочих спортивных единоборствах они особенно важны. Несмотря на то, что оригинальное значение плиометрики -это именно прыжковые упражнения, сегодня зачастую это слово используется при обозначении любых упражнений развивающих взрывную силу. Мы рассмотрим несколько наиболее важных для тайского боксера (как впрочем и для бойца любых спортивных единоборств) упражнений. Итак, базовые упражнения для развития взрывной силы:
1) Плиометрические отжимания. Это упражнение разрабатывает скорость рук и их взрывную силу. Как вариант — отжимания с хлопком и отжимания на медболе: 
video

2) Перевороты шин. Шина обыкновенно нужна большая, типа тракторных шин. Очень полезное упражнение прежде всего для борцов и для представителей ММА (смешанных единоборств).
video

3) Удары кувалдой по шине. Исключительно полезное упражнение для представителей всех видов единоборств, а главное - оно работает.
video

 4) Силовое взятие штанги на грудь — отличное упражнение развивающее взрывную силу и взаимодействие мышц спины и ног.
video

5) Любые вертикальные прыжки,а также прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной силы ног в любом виде единоборств.
video

6) Взрывной жим лежа. 2 варианта: а) Жима почти максимального веса (95%) на раз (после хорошей разминки!). Штанга кладется на упоры сразу после жима и делается еще раз после короткого расслабления мышц ( 1-2 секунды ). 8-10 повторов 2 сета. 
Единственное: не делайте жимы, когда штанга выкидывается вверх и ловится. Некоторые советуют такие "плиометрические жимы", но, видимо, им еще не падала на грудь штанга.
 б) Жим небольшого веса в быстром темпе 15-20 повторений в нескольких сетах. Или так: Жим штанги до отказа - 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой - 75%; 3-ий - с 80%; 4 - с 85%, 5 - с 90% весом. Отдых 1-2 мин.
7) Упражнения с медболлом и с тяжелым мешком. 
а) Медбол (существуют и другие вариации):
video
б) Мешок
video
7) Спринты. Сеты по несколько спринтов в сете.

Все эти упражнения на взрывную силу можно делать как в начале или в конце основной тренировки, так и отдельно в качестве тренировки на взрывную силу. Важно хорошо размяться, т.к. такие упражнения могут быть травмоопасными.
Из спортивного питания для развития силы хорошо помогает креатин. Советую брать самый простой - моногидрат (например такой - Дайматайз, а из дорогих - фирмы Перфоманс) и не используйте никакой загрузки, это производители придумали для увеличения потребления продукта. По 5 граммов в день будет вполне достаточно. Ни в коем случае не берите производства местных фирм, если вы точно не убеждены в его качестве.
Если вы решились на употребление более серьезных препаратов, т.е. допинга (не стоит воспринимать как рекомендацию, каждый решает для себя сам!), то берите в надежных магазинах, т.к. в этом случае часто обманывают, например, в Стронг Шопе , Маслшоп или Балкан Фарме. Почитать о допинге в спорте можно по ярлыку стероиды.

Похожие по тематике публикации:



1 комментарий:

  1. Разрешите дополню (более подробнее на моем блоге).
    Новичку разрешено до 2-3 серий до 7 повторов в серии.
    Опытные выполняют 4-5 серий с 10 повт. в каждой.
    Активно отдыхаем не менее 10-15 минут.

    ОтветитьУдалить