Психологическая подготовка боксёра перед боем

Из Худадова, "Психологическая подготовка боксёра", 1968 год

Значительную роль в психологической настройке спортсмена перед соревнованиями играет самовнушение. Многие боксеры за день-два до выступления и непосред­ственно перед боем с успехом настраивают себя, интуи­тивно используя различные способы самовнушения.
Анализируя системы самовнушения, применяемые спортсменами высокого класса,  Л.Гиссен (1966) показал, что непосредственно при подготовке к соревнованиям используются чаще всего лишь несколько способов само­внушения, приводящих к успеху в выступлениях.

Первый, наиболее простой, способ заключается в том, что спортсмен убеждает себя, он должен занять и займет в соревнованиях первое место. Этот способ само­внушения эффективен, если он сочетается не только с вы­соким уровнем технико-тактической и физической подго­товленности, но и с определенными типологическими и характерологическими особенностями спортсменов.
Второй способ состоит в убеждении себя в том, что результат выступления не так важен для команды, что соревнование малозначимо и поэтому не обязательно стремиться к победе. Такой способ самовнушения, как указывает Л. Гиссен, уменьшает нервное возбуждение пе­ред стартом и дает положительный эффект, хотя может привести к неудачам, если спортсмен излишне  успо­каивает себя.
При третьем способе самовнушения спортсмен абстра­гируется от обстановки соревнований, силы противников, возможных результатов и настраивает себя на то, чтобы полностью использовать свой технико-тактический и фи­зический потенциал, максимально «выложиться» в ходе борьбы.
Этот способ при хорошей подготовленности боксера весьма эффективен, однако и тут спортсмен, в случае про­должительного усиленного настроя, может перевозбу­диться и выступить неудачно.
Некоторые боксеры используют другие варианты со­держания и направленности самовнушения, например, приводят себя в состояние спортивной злости, внушают неприязнь к сопернику, создают иллюзии слабости парт­неров, полное отвлечение от предстоящего выступления и др.
Однако эти приемы обычно не приводят к положи­тельному результату, а некоторые из них не могут быть допустимы с этической точки зрения.
Наиболее правильный и адекватный подбор приемов и содержания самовнушения возможен лишь в том слу­чае, когда хорошо известны индивидуальные психологи­ческие особенности спортсменов. Тренер, психолог, врач, обучающие спортсменов самовнушению, должны иметь их подробные характеристики с данными психоневрологи­ческих и психологических наблюдений о свойствах нервной системы, эмоционально-волевых качествах, исследо­вания развития важнейших психических функций — вни­мания, восприятия, мышления и др.
Регуляция психического состояния спортсмена при по­мощи самовнушения во многом зависит от его силы воли, веры в эффективность этого способа, систематической работы над собой, горячего желания достигнуть положи­тельных результатов.
Интересен способ регуляции предстартового состоя­ния спортсмена, основанный на изменении его отношения к предстоящему соревнованию и оценки значимости сво­его выступления (имеется в виду спортсмен, претенду­ющий на призовые места).
В первой фазе боксер обязан думать, что ему не ва­жен результат на соревновании — он ничего для него не значит. Во второй фазе спортсмен убеждает себя в том, что результаты в предстоящих состязаниях предопреде­лены предшествующей тренировкой. В третьей фазе спортсмен внушает себе, что он должен показать такой результат, на который способен, и совсем неважно, победит он или нет. И, наконец, в четвертой фазе спортсмен убеждает себя в том, что именно в этих соревнованиях может полностью раскрыть свои возможности (Персиваль).
В последнее время при подготовке спортсменов к сос­тязанию все чаще стали применять так называемую ауто­генную тренировку.
Аутогенная тренировка представляет собой систему психофизических упражнений, позволяющих снять из­лишнее нервное возбуждение и утомление, отвлечься от неприятных мыслей и переживаний и расслабиться. Она состоит из специально подобранных приемов самовнуше­ния, расслабления и выхода из достигнутого состояния. Спортсмен, приняв расслабленную позу (сидя или лежа), в определенной последовательности проговаривает про се­бя специально подобранные фразы, которые, вызывая чувство тяжести и тепла во всем теле, позволяют рассла­бить поочередно мышцы тела, способствуют спокой­ной, ритмической деятельности дыхательных органов и легких, помогают ликвидировать нервное возбуждение. В результате спортсмен, отвлекаясь от всех мыслей и успокаиваясь, полностью расслабляется и находится в полупросоночном или просоночном состоянии и мо­жет заснуть. При этом его нервная система отдыхает. За­тем спортсмен при помощи определенных слов выходит из состояния покоя и отвлечения и создает у себя бодрое, приподнятое настроение.
Сначала словесные формулировки произносятся тре­нером или воспроизводятся на магнитофоне, а затем фра­зы проговаривают сами спортсмены, стремясь при этом создать яркие зрительные и мышечные двигательные представления и запомнить появившиеся ощущения по­коя и расслабления.
Приводим один из сокращенных вариантов аутоген­ной тренировки, который может быть использован (по О.А. Черниковой и О. В. Дашкевичу) для восстановле­ния работоспособности или снижения утомления спортс­мена, когда он располагает небольшим промежутком вре­мени (около 3—5 мин.). Текст, проговариваемый спортсменом, состоит из следующих словесных формулировок:
1. Я отдыхаю. Я расслаблен. Все тело отдыхает. Не чув­ствую никакой усталости. Я отдыхаю
2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.
3. Сердце успокаивается. Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмич­но.
4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чув­ствую в руках.
5. Расслаблены мышцы правой ноги. Рас­слаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены.
Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ногах.
6. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спи­ны. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное теп­ло во всем теле.
7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спо­койно, без напряжения.
8. Я отдохнул. Чувствую себя ос­веженным. Дышу глубоко. С каждым вдохом уходит тя­жесть из мышц. Дышу часто и глубоко. Чувствую бод­рость и свежесть во всем теле. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости.
Активизация состояния: быстро, рывком встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глу­боко выдохнуть. Сделать разминку.
После окончания аутогенной тренировки проводятся дыхательные упражнения и легкая разминка. Аутогенная тренировка требует определенных условий: спокойной обстановки, отсутствия посторонних раздражителей, удобного размещения спортсменов, благоприятной тем­пературы воздуха и т. д. Чтобы добиться успеха в аутогенной тренировке, следует регулярно заниматься ею ежедневно в течение 2—3 месяцев (2—3 раза в день: пос­ле тренировочных занятий, утром при пробуждении и ве­чером перед засыпанием). Необходимое условие для ус­пешной аутогенной тренировки — вера в ее эффектив­ность и в возможность саморегуляции.
Некоторые зарубежные спортсмены нередко исполь­зуют для преодоления нервного напряжения специаль­ные упражнения на расслабление и напряжение мышц тела. Так, боксеры-профессионалы овладевают в течение нескольких месяцев этими упражнениями, а затем при­меняют их как в ходе ранней психологической подготовки, так и непосредственно перед началом боев. Упраж­нения основаны на развитии умения максимально рас­слаблять мышцы, контролировать состояние расслабле­ния, на выработке «чувства расслабления». Приводим группы подобного рода упражнений, описанные в свое время Г. М. Морозовым (Г. М. Морозов. Преодоление нервного напряжения. «Спорт за рубежом», №11, 1962.).

Выполняя упражнения, спортсмен должен стремиться с каждым разом увеличить расслабление мышц. Боксеру предлагается всегда связывать расслабление с каким-либо словесным сигналом или представить себя расслаб­ленным после огромного усилия (например, сравнить себя «с полотенцем, висящим на гвоздике»).
Вот некоторые упражнения:
  1. Сесть или лечь. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, затем слегка напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. В этом состоя­нии пробыть 5—6 сек., а затем медленно выдохнуть, расслабляя все мышцы.
  2. Лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы ступни пол­ностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и с на­пряжением сдвинуть колени вместе. Задержаться в этом положении на несколько секунд и затем медленно вы­дохнуть, дав коленям свободно упасть в стороны. При этом необходимо следить, чтобы ноги были полностью расслаблены.
  3. Стоя свободно расставив ноги, сделать глубокий вдох, вытянуть руки над головой и сильно подтянуться. Напрячь все мышцы тела (включая и мышцы ног) и со­хранить это положение несколько секунд. Затем медлен­но выдохнуть и дать возможность всем мышцам рассла­биться. Руки падают вниз, подбородок — на грудь, коле­ни несколько сгибаются, плечи опускаются, спортсмен как бы «разваливается». После этого следует слегка под­прыгивать совершенно расслабившись («как не набитая тряпичная кукла»).
  4. Стоя расслабив ноги, согнуть колени, положив на них руки, голову держать прямо. Глубоко вдохнуть, напрячь все мышцы и зафиксировать это положение на несколько секунд. Выдохнув, дать возможность верхней части тела и голове свободно «провалиться». Задержать­ся в этом расслабленном положении на несколько секунд. Сделать еще один глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела, а затем постараться опуститься вниз еще более расслабленным так, чтобы тыльная часть рук свободно лежала на полу.
  5. Сесть на стул, туловище держать прямо, положить пальцы обеих рук на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота и зафиксировать это положение в течение секунды. Затем сделать выдох и расслабить мышцы живота. Слегка помассировать мыш­цы живота пальцами в течение нескольких секунд.
Эти пять упражнений повторяют по 9—10 раз.
  1. Стоя, сидя или лежа сделать несколько медленных глубоких вдохов. При выдохе стремиться полностью рас­слабиться. Выполняется это упражнение в течение 2—3 минут. Достигнув максимального расслабления, спортсмен делает небольшой вдох и затем старается рас­слабиться еще больше.
Это упражнение рекомендуется проделывать для сня­тия нервного напряжения лежа в постели перед сном, а также сидя за столом дома, на работе, в перерывах между выступлениями в соревнованиях и т. д.
  1. Сесть поудобнее и без напряжения, стараясь рассла­бить все тело, медленно выполнять поочередно вращательные движения ступнями ног, головой, челюстью, плечами и кистями рук с максимальной амплитудой. На каждый вид вращения затрачивается 30—40 сек.
Кроме этих упражнений, боксеру рекомендуется про­делать подскоки на носках, полностью расслабляя мыш­цы и расслабленно нанести несколько атакующих уда­ров, выполняя ряд нырков, уклонов, подставок, а затем сочетать защиты и ударные движения. Особое внимание необходимо уделять тем группам мышц, которые особен­но напрягаются во время стартовой лихорадки.
Регулярное выполнение упражнений, которые способ­ствуют расслаблению и помогают отвлечься от всех мыслей, напоминающих соревновательную обстановку, возможных противников и пр., позволяет, как показы­вает опыт, хорошо снять нервное напряжение перед вы­ступлениями. Упражняться рекомендуется ежедневно утром и вечером, причем значительную пользу могут принести они и тренеру, который нередко также испыты­вает состояния, аналогичные предстартовым состояниям спортсмена.
Кроме этих упражнений, в период ранней, предсоревновательной подготовки могут быть использованы упраж­нения, которые позволят спортсмену быстрее заснуть (Г. М. Морозов, 1962). Они также должны сочетаться с отвлечением спортсмена от тревожных мыслей и будо­ражащих ассоциаций.
Вот примерный ряд упражнений:
Лечь на спину, вытянувшись во всю длину. Под голо­ву можно подложить низкую подушку для опоры затыл­ком. Ступни ног свободно развернуть наружу. Постепенно согнуть пальцы, как это делают когтями хищные птицы, напрягая одновременно все мышцы рук. Когда мышцы будут напряжены до предела, необходимо дер­жать их в таком состоянии до минуты, а затем рас­слабить.
Подобным образом применяются упражнения для других частей тела — отдельно и одновременно. После освоения техники напряжения и расслабления мышц рук переходят к расслаблению мышц туловища и ног.
Чтобы добиться большего напряжения мышц ног, нужно выпрямить ноги в коленях, прижав их к постели. Напряжение мышц поддерживается примерно минуту, а потом они расслабляются.
После этого руки кладут за голову, а голову, и плечи поднимают так, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы. Напряжение поддержи­вается несколько секунд, а затем голова опускается, и спортсмен полностью расслабляется.
Для расслабления и напряжения мышц шеи спорт­смен поднимает голову от постели, наклонив ее вперед, напрягая мышцы. Закрепившись в этом положении око­ло минуты, он расслабляется и позволяет голове свобод­но упасть на постель. Аналогично чередуются напряже­ния и расслабления боковых мышц шеи, движениям которых оказывается временное сопротивление при помо­щи рук.
После подобного упражнения дается перерыв для отдыха. В конце системы упражнений спортсмен соединя­ет концы пальцев рук и последовательно подвергает на­пряжению (с последующим расслаблением) все мышцы тела, стараясь «прочувствовать» как можно лучше состоя­ния напряжения и расслабления во всех группах мышц.
Такие упражнения, проделываемые ежедневно 15 мин. перед сном, снижают умственное и нервное напряжение, и человеку удается быстро заснуть.
Распространены и другие приемы, которые применя­ются, когда спортсмен долго не засыпает (что в период непосредственной подготовки к соревнованиям бывает весьма нередко и очень неблагоприятно отражается на общем состоянии и настроении боксера). Так, спортсме­ну рекомендуется фиксировать взгляд на каком-либо блестящем предмете, стараться пристально смотреть на свою переносицу или кончик носа, прислушиваться к негромким монотонным звукам (тиканье часов, падающие капли, журчание воды, ритмичные стуки и т. п.), пред­ставлять себе образы, успокаивающе действующие на психику (лесную лужайку, спокойный морской прибой, тлеющий костер и т. п.).
Используя эти приемы, спортсмен должен стараться ни о чем не думать и подавить в себе все ощущения.
Эти приемы и упражнения для регуляции нервно-пси­хического состояния спортсменов, описанные выше (само­внушение, аутогенная тренировка, и разные способы засыпания, приемы изменения мышечного тонуса, дыха­тельные упражнения), во многом напоминают способы тренировки организма человека и психики, приме­нявшиеся с древнейших времен в системах индусской касты йогов (в частности, в системе «хатха йога», в ко­торой использовались воздействия на нервную систему различных дыхательных упражнений, поз, фиксированно­го внимания, самовнушения). Ценность этих приемов, и упражнений заключается в том, что, систематически применяя их в процессе тренировки, спортсмен выраба­тывает умение сознательно управлять своим вниманием, эмоциями, волевыми процессами, мышечным тону­сом и др.
Практика показывает, что, научившись регулировать свое состояние в процессе предварительных тренировок, спортсмен перед боем может без особого труда отвлечь себя от неблагоприятных мыслей и переживаний, рассла­биться, успокоиться и настроиться на предстоящий бой.

Похожие по тематике публикации:



Комментариев нет:

Отправить комментарий